Autoregulacija
je metod na osnovu kog možemo da
upravljamo svojim treningom na najbolji
način, odnosno da iz svakog treninga izvučemo najbolje, a isto tako da doziramo
svoj trening kako ne bismo preterali.
Autoregulacija nije
trening po osećaju,može biti, ali kod izuzetno iskusnih vežbača koji
poznaju svoje telo, u svakom trenutku znaju koliko mogu i znaju šta treba da
urade, za sve ostale trening po osećaju će učiniti više goreg nego dobrog, odnosno
pretereće kada se osećaju dobro, neće uraditi ništa kada se osećaju loše i u
najboljem slučaju biće na pozitvoj nuli.
Za
sprovođenje autoregulacije potrebno je da imate trening program zasnovan na
RPE-u.
RPE
predstavlja akronim koji označava Rate of Percieved Exortion, u prevodu Stopa
Percepcije napora.Originalno je
razvijena '60ih godina od strane Švedskog psihologa Gunnar Borg-a i
sastojala se od linearne skale od 6 -20,
svako povećanje na skali povezano je sa subjektivnim osećajem napora gde 6
predstavlja stanje odmora, a 20 stanje maksimalnog napora.
U
to vreme, skala se koristila za aerobne treninge, gde bi se ocena napora
množila sa 10 što bi predstavljalo otkucaje srca u datom trenutku. Na primer,
ukoliko bi vežbač ocenio svoj napor sa 13(relativno teško) onda bi subjektivna
ocena njegovih otkucaja srca bila 130.
Međutim, kao što sam već rekao, ova skala se koristila samo za aerobne trening,a ne za treninge snage, koju je brilijantni Mike Tuchscherer modifikovao za potrebe treninga snage, koja se sada sastoji od 1-10, mada su nama od važnosti samo brojke od 6-10, gde RPE 10 predstavlja maksimalan napor i znači da nismo mogli da uradimo ni jedno više ponavljanja,a RPE 8 da smo mogli da uradimo još 2 ponavljanja . Na primer 5 ponavljanja sa ocenom RPE 10, znači da nismo mogli više ni jedno ponavljanje da uradimo,a 5 ponavljanja RPE 8, znači da smo mogli da uradimo još 2 ponavljanja.
Zašto
je ovo toliko moćan alat ?
Za
početak moramo da razumemo nekoliko stvari.Trening
predstavlja stres nad telom, nakon čega sledi oporavak i kao rezultat nanetog
stresa i oporavka javlja se adaptacija, koja naše telo čini
snažnijim.
Kako
bismo nastavljali da izazivamo adaptaciju,trening tokom vremena mora da postaje
teži ,povećavanjem volumena(broj setova, ponavljanja), intenziteta(težine),
skraćivanjem odmora itd..Odnosno moramo da ispunjavamo jedan od osnovnih
principa treninga snage, princip
progresivnog opterećenja.
Međutim
linearno povećavanje težine u velikom broju slučaja nije moguće, jer puno faktora utiče na sam performans treninga
san, ishrana, aktivnost van treninga, stres
itd..Tako da na primer 5 ponavljanja sa 100kg na čučnju jedan treninga deluje kao lagana težina, dok
na sledećem treningu čak i 95kg deluje
kao nemoguća misija, a potrebno je da taj trening uradimo 105kg, šta uraditi u
tom slučaju?
Umesto
da se upravlja samom težinom, može da se upravlja naporom, gde bi 5 ponavljanja RPE 8, jedne nedelje bilo 105 kg, a
druge 95kg, ali je napor apsolutno jednak obe nedelje što pruža veliku
fleksibilnost u treningu, da konstantno treniramo istim naporom, a da se težina
prilagođava nama.
Međutim
za subjektivnu ocenu, koja je stvarno validna kako bi se iz ovog metoda izvuklo najbolje, potrebno je veliko iskustvo
i iskrenost prema sebi, nekada će biti jako teško progutati 10-15% slabiji performans i odupreti se
mentalnom izazovu da se stavi veća težina iako bi to premašilo zadati
RPE.
Kako
da znamo da li u tom slučaju
napredujemo?
Još
jedna prednost autoregulacije i korišćenja RPE jeste računanje Estimated 1RM,
na osnovu podataka iz tabele, na taj način
u svakom trenutku možemo znati
gde je“ približno“ naš maksimum bez testiranja istog, odnosno možemo znati da li napredujemo ili ne. Ukoliko radimo 5
ponavljanja sa 140 kg RPE 9, a iz tabele
znamo da je 5 ponavljanja RPE 9= 84% jednostavnom računicom dobijamo 140/0,84=166kg,
Sve
serije preko RPE 6 bi trebalo da se zapisuju i da se poredi približni maksimum koji bi u idealnom slučaju trebao da raste iz nedelje
u nedelju.
Reference:
